Ana amfani da mai horar da guiwa don motsa ƙungiyoyin tsoka daban-daban na manyan gaɓɓai. Kayan aikin motsa jiki ne na al'ada wanda ya dace da dacewa na cikin gida. Yana da tasirin gaske na motsa jiki da dacewa. Yin amfani da dogon lokaci na iya siffanta kyawawan lafuzzan tsokar tsoka na sama.Umarni:1. Nisa tsakanin sanduna biyu ya fi dacewa fiye da kafadu. Riƙe sandar da hannaye biyu don samar da goyan bayan hannu madaidaiciya, ɗaga ƙirji, kuma rufe ciki. Ƙafafun suna madaidaiciya kuma suna kusa da juna don shakatawa da sag.2. Fitar da numfashi, lankwasa gwiwar hannu da hannayenki, sannan ki runtse jikinki har sai an karkatar da hannayen zuwa ga mafi ƙasƙanci, a ja kan gaba, a yi awon gaba da gwiwar hannu, ta yadda babbar tsokar ƙwanƙwasa ta miƙe ta miƙe.3. Nan da nan shaka, goyi bayan hannu biyu tare da kwatsam na babban pectoralis, ta yadda jiki ya tashi har sai hannayen sun kasance daidai.4. Lokacin da hannun na sama ya wuce matsayi na kwance na mashaya, hips sun dan janye, kuma kullun yana cikin matsayi na "saukar da kai da rike kirji".5. Lokacin da hannaye suka mike, manyan pectoralis gaba daya.